Transkrypt

1 Podziękowania Wstęp Czym jest diet coaching? Rozwój wewnętrznego diet coacha w kilku krokach Co jest dla ciebie ważne? Twój plan działania Korzyści z budowania wewnętrznego diet coacha Podstawowe czynniki zdrowego stylu życia Co oznacza bycie zdrowym? Woda Węglowodany Węglowodany przyswajalne Węglowodany nieprzyswajalne Źródła węglowodanów Jak skutecznie zmniejszyć duży apetyt na słodycze? Co warto wiedzieć o tzw. ciągu do jedzenia? Naturalne antyoksydanty i wolne rodniki Białka Źródła białek Diety proteinowe a zdrowie Tłuszcze Tłuszcze i oleje w żywności Produkty zmniejszające poziom cholesterolu Niezbędne kwasy tłuszczowe

2 Jak rozwijać nowe nawyki żywieniowe? Wpływ sytuacji, zachowania, myśli i emocji na twoje zdrowe życie Zdrowy tryb życia a efektywność pracy Jak wybierasz żywność? Co wyróżnia wewnętrznego diet coacha? Stres a odżywianie dla zdrowia Praktyczne sposoby radzenia sobie ze stresem Program zarządzania wagą ciała Efekt maksymalnej strawności Zalecane dzienne proporcje grup pokarmowych Jak stworzyć swój talerz zdrowia? Nie odpinaj guzika określ wielkość porcji Twoja góra lodowa Bariery na drodze do rozwoju wewnętrznego diet coacha Motywacja Przekonania Trudności w podejmowaniu decyzji Poczucie własnej wartości Odpowiedzialność Świętowanie osiągnięć Etapy instalowania wewnętrznego diet coacha Twoja mapa zdrowego życia Przeżuwanie = przeżywanie Jak przeżuwanie wpływa na zdrowie? Świadoma uwaga być tu i teraz Jak pogłębić zdolność bycia uważnym?

3 Dbałość o ciało w diet coachingu Oddychanie twoja inspiracja do świadomego odżywiania Diagnoza własnej energii Ćwiczenia pobudzające przepływ energii w ciele Co powoduje, że tak mało dbasz o ciało? Waga ciała a twoje wyobrażenie o pięknie Emocje i twój wewnętrzny diet coach Jak rozwijać wiedzę o sobie? Głód tak czy nie? Jak postępować z żołądkiem? Jak nie stracić kontroli nad jedzeniem? Odpowiednia wielkość porcji Objadanie się i zamienniki Bodźce aktywujące twój apetyt Jak unikać jedzenia produktów uzależniających? Podsumowanie Wskaźnik rozmieszczenia tkanki tłuszczowej WHR Równanie do obliczenia podstawowej przemiany materii PPM (kcal) na podstawie masy ciała W=KG Przepisy Uczucia potrzeby niezaspokojone Uczucia potrzeby zaspokojone Literatura Przypisy

4

5 Zwykle, kiedy przytyjesz lub zachorujesz, masz gorsze wyniki badań krwi i moczu, zaczynasz próbować różnych diet, udajesz się do lekarza, przyjmujesz różnego rodzaju środki odchudzające. Po pewnym czasie osiągasz pożądany rezultat. Niestety poprawa trwa krótko, po czym sytuacja się powtarza. Wpadasz wtedy w złość, jesteś sfrustrowany. Tak naprawdę chciałbyś żyć inaczej, ale wikłasz się w serię kolejnych niechcianych zdarzeń. Wówczas dobrze by było spojrzeć na wszystko z dystansu zobaczyć, jak możesz żyć łatwiej i czuć się dobrze ze sobą. Takie spojrzenie z góry, z innej perspektywy to ważny krok na drodze do zmiany. Spoglądając z boku, możesz zobaczyć, jak funkcjonuje cały twój system, czyli ty w twoim świecie. Szczegóły stają się mniej istotne, widzisz więcej, zaczynasz dostrzegać wyłaniające się wzorce zachowań. Możesz przypomnieć sobie, jak zmieniały się twoje preferencje pokarmowe, nawyki i przekonania żywieniowe. Spojrzenie wstecz pozwala dostrzec, że bardzo często doświadczane przez ciebie problemy są konsekwencją twoich decyzji związanych z wyborem produktów, ze szkodliwymi emocjami towarzyszącymi jedzeniu, przekonaniami, które teraz ci nie służą. Możesz zauważyć, że to ty sam stwarzasz wiele swoich problemów, a nie czynniki zewnętrzne będące poza twoją kontrolą. Kiedy wlejemy do dzbanka za dużo wody wystarczy wytrzeć to, co się rozleje. Problem ogranicza się do danego momentu w czasie oraz stołu, na którym znajduje się dzbanek. Można go szybko rozwiązać. Inaczej wygląda to w przypadku złożonych problemów. Proces budowania wewnętrznego diet coacha pokazuje, że skutki twojej obecnej sytuacji związane są z powodami często odległymi w czasie i przestrzeni. Twój obecny kłopot związany ze zdrowiem czy wyglądem jest wynikiem szeregu różnych decyzji podjętych na przestrzeni kilku bądź wielu lat. Gdy zaczynasz mieć problemy z wagą bądź zdrowiem, twoje myślenie przebiega w sposób liniowy: przyczyna skutek. Jeśli nadal będę jeść ciastka, to będę tyć; jeśli przestanę, to schudnę". Czy rzeczywiście tak się stanie? Patrząc z szerszej perspektywy, masz możliwość dostrzec, że z reguły każdy skutek staje się przyczyną kolejnego zdarzenia, a każda przyczyna jest też skutkiem jakiegoś zdarzenia. Pojawia się obraz złożony z relacji przyczynowych. Dobrym wskaźnikiem chudnięcia jest czas. Każdy z nas ma wyobrażenie tego, jaki jest pożądany czas osiągnięcia właściwej wagi. Stosowanie porad dietetyka i ćwiczenia powodują, że

6 stajesz się szczuplejszy. Niestety zwykle na krótko. Zaczynasz powoli wracać do starych zachowań. Wyobraź sobie teraz górę lodową jako metaforyczny obraz twojego zdrowia, wagi, wyglądu czy stylu życia. Pozostając w świecie swoich zachowań, nawyków i przekonań, jesteś na jej powierzchni, na wierzchołku. To właśnie tu odbywa się większość twoich rozmów z bliskimi, przyjaciółmi, lekarzami, dietetykami, trenerami. Poszerzając perspektywę w czasie i przestrzeni, możesz zejść w głąb góry lodowej i zacząć analizować swoje wzorce i zachowania. Schodząc jeszcze niżej, dojdziesz do przekonań, wartości, sposobów postrzegania i myślenia, które determinują twoje życie. Są one dla ciebie tak oczywiste, że często nie uświadamiasz sobie ich istnienia. Uświadomienie sobie tego jest zwykle bardzo trudne, ponieważ istnieje wiele mechanizmów obronnych, które utrudniają zmianę ukrytych założeń. Jedyną drogą prowadzącą do trwałych zmian jest faktyczna zmiana sposobu myślenia i postrzegania świata na taki, który w pełni będzie zgodny z twoimi potrzebami i wartościami. Sytuacja Sytuacja gdzie jesteś? Myśli Myśli, wzorce co się działo? Czy już doświadczyłeś tej sytuacji wcześniej? Emocje Emocje co je wywołuje? Przekonania, zachowania, nawyki Przekonania co w twoim myśleniu powoduje, że ta sytuacja istnieje? Rys. 2. Góra lodowa jako metaforyczny obraz działań potrzebnych w procesie zmiany stylu życia na podstawie: Magnuszewski P., Myślenie systemowe, Zielone Brygady. Pismo Ekologów, nr 12 (233), Kraków 2007, s. 26.

7 Najważniejsze bariery związane z budowaniem wewnętrznego diet coacha dotyczą: > motywacji; > przekonań; > podejmowania decyzji; > poczucia własnej wartości; > odpowiedzialności. Motywacja jest uznawana za fundament procesu zmiany. Istotą motywacji jest gotowość, chęć i zdolność do zmiany. Innymi słowy osoba zmotywowana to taka, która ma ważne osobiste powody, aby coś zrobić i jednocześnie wierzy, że osiągnięcie tego jest możliwe. Motywacja oznacza zaangażowanie i robienie czegoś z pasją. Do osiągnięcia sukcesu potrzebne są powody i przekonanie, że potrafisz to zrobić. Skuteczne wprowadzanie zmian dotyczących odżywiania, wyglądu czy stylu życia związane jest przede wszystkim ze świadomym działaniem. W procesie kształtowania wewnętrznego diet coacha działasz w oparciu o świadome wybory i decyzje, aktywność fizyczną i wiedzę związaną z żywnością i odżywianiem. Wszystko to gwarantuje sukces, realizację celów i spełnienie marzeń. Od czego zacząć w sytuacji, gdy zaczniesz tracić motywację, zapał do ćwiczeń będzie malał, stres według twojej oceny wcale nie będzie się zmniejszał, waga już od tygodnia będzie pokazywała taką samą liczbę kilogramów? Jak poradzić sobie wtedy, gdy tracisz wiarę w całe przedsięwzięcie? 1. Na początek warto określić, jak bardzo zmiana wagi czy wyglądu jest dla ciebie ważna, czy naprawdę jej chcesz. Prowadząc sesje diet coachingu, proszę moich klientów, by odpowiedzieli na poniższe pytania:

8 > Co się zmieni w twoim życiu, gdy schudniesz (osiągniesz zamierzony wynik)? > Co się zmieni w twoim życiu, gdy nie schudniesz (nie osiągniesz zamierzonego wyniku)? > Co się nie zmieni, gdy schudniesz? > Co się nie zmieni, gdy nie schudniesz? 2. Po to, by poznać swój stopień motywacji, zrób też ćwiczenie plusów i minusów. Odpowiedz na pytanie, jakie korzyści daje ci obecna sytuacja oraz jakie straty ponosisz, nie wprowadzając w swoim życiu żadnych zmian. Porównaj potem obie kolumny i podejmij decyzję, co dalej. Ważne, byś wiedział, dlaczego chcesz się zmienić. Przykładowo dla jednej osoby nadwaga oznacza przeszkodę w zdobyciu wymarzonej pracy, dla drugiej barierę na drodze do związku z kimś interesującym, dla trzeciej niską samoocenę. Dla czwartej schudnięcie może być sposobem na zdobycie aprobaty matki, dla piątej pokonaniem bariery, by czuć się dobrze ze sobą. 3. Często jest tak, że zmiana wagi czy sylwetki jest dla ciebie ważna, czyli jesteś chętny do zmiany, ale pesymistycznie oceniasz swoje siły i mówisz: Chciałbym, ale nie potrafię. W tej sytuacji ważne, by znaleźć taki sposób na zmianę, który twoim zdaniem może przynieść pożądany rezultat i który zastosujesz w codziennym życiu. Możesz wtedy pomyśleć o sytuacjach, w których odniosłeś sukces niezależnie od tego, jakiej sprawy dotyczyły. Przypomnij sobie, jakie przeszkody pokonałeś. Co wtedy dało ci siłę? Pomyśl, jak tamte doświadczenia możesz wykorzystać teraz w procesie zmiany wagi czy sylwetki. Odnosząc sukces, wykorzystujesz swoje atuty. To właśnie twoje mocne strony są wynikiem wielu twoich doświadczeń, wiedzy, jak również dowodem na to, jak wiele już umiesz i ilu ważnych rzeczy się nauczyłeś. 4. Możesz też odnaleźć się w następującej sytuacji: Wiem, że potrafię, i wiem, że chcę, tyle tylko, że w tej chwili schudnięcie i piękna sylwetka nie są dla mnie najważniejsze. W takiej sytuacji warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jak nadwaga może wpłynąć na stan twojego zdrowia. Może istotne jest również wykonanie podstawowych badań krwi i moczu. Choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, otyłość i choroby serca, są ściśle związane z nadwagą.