Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym

Transkrypt

1 lan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym Zadanie główne (temat lekcji): oznajemy podstawowe kroki fitness i wykonujemy ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem. Zadania szczegółowe (cele operacyjne) w zakresie: Umiejętności- uczeń: - Nabycie przez uczennice umiejętności wykonywania i zastosowania podstawowych. kroków aerobikowych w układzie choreograficznych, - Wyrobienie poczucia rytmu, słuchu i wrażliwości muzycznej. Sprawności uczeń: - Kształtowanie koordynacji ciała poprzez połączenia pracy ramion i nóg, - Wzmacnianie mięśni z obciążeniem. Wiadomości uczeń: - poznaje podstawowe kroki fitness: step touch, podwójny, skrzyżny, heel back, powtórki, chase mambo i potrafi połączyć je w układ, - poznaje sposób na aktywne i twórcze wykorzystanie czasu wolnego- wdrażanie do zachowań prozdrowotnych bez inwestowania w sprzęt. Usamodzielnienia- uczeń: podaje ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem i ćwiczenia Data: Klasa: I E dziewcząt Miejsce ćwiczeń: siłownia szkolna Czas trwania: 45 min rozciągające na koniec zajęć Sprzęt i przybory: butelki 0,5 l, odtwarzacz CD, płyta z muzyką 1. ROZGRZEWKA marsz x 16 1 TEMAT 2 TEMAT 3 TEMAT 4 TEMAT 4 x 32 bpm odwójny x 8 odwójny x8 2 x 32 bpm Step touch x 8 odwójny x 4 Step out x 8 odwójny x 4 owtarzamy x3 2. WSTĘNE ROZCIĄGANIE 1. Step out x 16 (po 8 schodzimy coraz niżej) 2. rzenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, później na 2 zatrzymanie 3. Zatrzymanie ciężaru ciała na N rozciągamy przywodziciele (wew. str. uda lewego) 4. Zwrot w prawo do wypadu na N (N prosta, N kąt prosty w stawie kolanowym) rozciągamy mm. ośladkowe, czworogłowy i biodrowo lędźwiowy 5. Unoszę się i dostawiam N, N wyprostowana stopa flex rozciągamy mm. dwugłowy uda, brzuchaty łydki 6. Stoję na N, N uginam i lewą stopę przyciągam za śródstopie do pośladka rozciągam mm. czworogłowy uda, biodrowo lędźwiowy, piszczelowe 7. Step out od N i to samo na N

2 3. CARDIO METODA DODAWANIA A - powtórki 4 x1 kolano twist 2 kolana B podwójny x2 chasse mambo C heel back x 4 heel back po,, D skrzyżny skrzyżny Temat 1 TEMAT 2 TEMAT 3 TEMAT 4 TEMAT Kroki A A1 A1+B A1 + B1 A1 + B1 + C Step touch 16x (na 3 i 4 frazie pokazuje powtórki 4 x2) podwójny x 6 hell back x8 owtrórki 4 x2 Step touch x8 kolano twist 2kolana podwójny x 2 kolano twist 2 kolana chasse mambo x2 heel back x4 powtórki 4 x1 powtórki 4 x1 powtórki 4 x1 powtórki 4 x1 (pokazuje kolano twist 2 kolana) (pokazuje podwójny x2) podwójny x2 (pokazuje chasse mambo) Step touch x8 (pokazuje heel back) heel back x4 (pokazuje po,, ) step touch x 4 A1 + B1 + C1 A1 + B1+ C1+ D A1 + B1 + C1+ D1 heel back po,, x4 step touch x 4 heel back po,, x4 skrzyżny x2 heel back po,, x4 skrzyżny heel back po,, step touch x 4 (pokazuje skrzyżny x2 ) heel back po,, skrzyżny x2 (pokazuje skrzyżny + ręce)

3 4. COO DOWN odwójny x 8 Skrzyżny x 8 // redukcja 5. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE.p ozycja wyjściowa i ćwiczenie Mięśnie wzmacniane 1..w wąski rozkrok (stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą poza linie palców, plecy proste) Ćw : przysiad x8 przysiad RR w przód x8 przysiad RR biceps x8 przysiad RR na biodrach x4 2..w Szeroki rozkrok (stopy ustawione na zewnątrz, biodra I tułów w jednej lini, przysiad napinamy wew. Cz. Ud, przy wyproście -pośladki) Ćw : przysiad RR na biodrach x8 przysiad RR triceps x 8 przysiad RR RR wiosła x8 3..w Zwrot w prawo i zostajemy w wypadzie (N ugięta pod kątem prostym, N wyprostowana z tyłu, pięta wysoko) Ćw: przysiad RR na biodrach x 8 przysiad RR wyciskanie przód x 8 przysiad wyciskanie góra x 8 4..w Zwrot w lewo, wypad na N (kolano schodzi do podłogi, pięta wysoko) Ćw: przysiad RR na biodrach x 8 rzysiad RR unosimy do boku x8 rzysiad RR w górze ugięte w st łokciowych 90* i łączmy łakcie x8 5..w Klęk podparty na przedramionach (N wyprostowana, N ugięta pod kątem prostym, plecy proste, brzuch wciągnięty) Ćw: unoszenie prostej N x8 N ugięta i prostowanie x8 N ugięta i unoszenie do góry (pulsacyjnie) x8 N ugięta i unoszenie w górę ugiętej N x 8 6. j.w druga noga j.w 7..w odpór przodem w klęku RR szeroko Ćw: ugięcia RR x 8 (pompki damskie) ugięcia RR na dwa i na dwa powrót x 8 8..w podpór przodem na przedramionach (całe ciało w jedej linii napięte,,deseczka ) Ćw: podpór przodem na przedramionach ok 20 sek 9..w eżenie przodem Ćw: butelka na karku i unoszenie klatki piersiowej x8 j.w dodajemy unoszenie NN x8 butelki w RR, RR w górze i ściąganie łopatek x 8 unoszenie R i N do góry i unoszenie R i N x 8 - pośladkowy wielki i średni, czworogłowy uda, dwugłowy, - dwugłowy ramienia, naramienny - pośladkowy wielki i średni, czworogłowy uda, mm. przywodziciele, dwugłowy, - naramienny, dwugłowy ramienia - czworogłowy uda, pośladkowy wielki, dwugłowy, - piersiowy większy, naramienny, czworoboczny - czworogłowy uda, pośladkowy wielki, dwugłowy, - naramienny, czworoboczny, podgrzebieniowy, - pośladkowy wielki, dwugłowy uda, napinacz powięzi szerokiej - mm: piersiowy większy, naramienny część przednia, trójgłowy ramienia - mm: ramion,nóg, brzucha, grzbietu - najszerszy grzbietu, czworoboczny, - naramienny, czworoboczny, dźwigacz łopatki, - dwugłowy uda i pośladkowy

4 10..w eżenie tyłem (NN ugięte w st. kolanowych, stopy oparte na podłożu, lędźwie przylegają do maty) Ćw: brzuchy proste, RR na klatce piersiowej na krzyż x8 brzuchy skośne, R za kolano, R za kolano x8 brzuchy proste x 8 po 4 unosimy NN brzuchy skośne NN ugięte w st kolanowych łokieć do przeciwległego kolana x 8. w siad skulony o nogach ugiętych Ćw: schodzimy plecamy do dołu na 2, jak będziemy jeszcze nad podłożem podchodzimy do góry na 2 x 8 j.w schodzimy na 3 a podnosimy się na 1 x 8 j.w schodzimy na 1, a podnosimy się na 3 x 8 większy - m prosty brzucha, mm skośne brzucha, czworogłowy uda, - m prosty brzucha szczególnie golna część, 11..w leżenie tyłem o nogach ugiętych Ćw: obciążenie(butelka) na biodrach i unoszenie bioder x8 RR ugięte w stawach łokciowych z obciążeniem wyciskanie góra x 8 RR w bok rozpiętki x 8 RR ugięte w st łokciowych, łokcie w sufit nieruchome i prostujemy przedramię - triceps - pośladkowy wielki, dwugłowy uda, - piersiowy większy, naramienny część przednia, trójgłowy, - trójgłowy ramienia, łokciowy 6. ROZCIĄGANIE KOŃCOWE.p Ćwiczenie: 1. Odkładamy obciążenia prostujemy całe ciało, wyciągamy się. eżenie tyłem i przyciągamy kolano do klatki piersiowej N, wyprostuj prawe kolano, pięta w sufit, przenosimy N w bok (w lewo). To samo druga noga. 2. Kołyską się podnosimy, siad prosty, stopy flex skłon o NN wyprostowanych, N za N i skręcamy się w prawo, to samo na drugą nogę 3. rzysiad i powoli prostujemy NN, głowa nisko i jeszcze raz się uginamy i prostujemy powoli unosimy się w górę, wdech i wydech Rozciągane mięśnie: - mm pośladkowe, biodrowo lędźwiowy, czworogłowy uda, brzuchaty łydki, - tylna część uda, brzuchaty łydki, mm pleców, mm pośladkowe - Tył uda szczególnie dwugłowy, brzuchaty łydki, mm pleców, mm pośladkowe 4. Stoimy i przyciągamy prawą stopę do pośladka, kolana złączone, biodro wypychamy w przód. To samo druga stopa - mm biodrowo lędźwiowy i czworogłowy uda, mm goleni 5. RR przed sobą, R w przód i przyciągamy prawy łokieć do - M naramienny tylny akton lewego barku, to samo druga ręka 6. RR w górze, R zgięta w stawie łokciowym za plecami i - triceps, mm ramienia spychamy łokieć w dół to samo druga ręka 7. RR w przód zaokrąglamy klatkę piersiową i otwieramy - mm pleców i klatki piersiowej 8. RR splecione z tyłu i odciągamy w górę - mm piersiowy większy i mniejszy 9. RR z przodu i łapiemy za śródręcze - mm przedramienia 10. Rozluźniamy ręce, nogi robimy wdech i wydech Opracowała Joanna Kwiecińska

5