ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.

Transkrypt

1 ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ Opracował: mgr Michał Bielamowicz Krynica-Zdrój 2019

2 Duża piłka gimnastyczna do doskonały przybór do ćwiczeń wzmacniających nasze ciało. Dzięki niej możemy wpłynąć na siłę wielu grup mięśniowych zarówno tych powierzchownych, jak i głębokich. Doskonale nadaje się też do ćwiczeń koordynacji i równowagi. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniej wielkości piłki. Główną zasadą jest to, że siedząc na piłce nasze kolana powinny być na tym samym poziomie co biodra (ewentualnie trochę niżej). Przykładowa tabela rozmiarów: wzrost Do 150cm cm cm Od 180cm Rozmiar piłki 55cm 65cm 75cm 85cm Z mojego doświadczenia warto przetestować piłkę przed zakupem, gdyż rozmiary różnią się u innych producentów. Ćwiczeń z piłkami jest bardzo dużo, ja poniżej przedstawiam jedynie część z tych które sam stosuję u swoich pacjentów. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto jednak skonsultować się z fizjoterapeutą w celu doboru odpowiednich ćwiczeń do danej osoby, jej problemu i możliwości. 2

3 Pozycja wyjściowa Ruch Leżenie na plecach, piłka pod stopami, ręce wzdłuż tułowia Wymachy naprzemienne nogami. Ok. 30sek. Leżenie na plecach, piłka pod stopami, ręce wzdłuż tułowia Odkładamy na bok prostą nogę. Po 15x każda Leżenie na plecach, piłka pod stopami, ręce wzdłuż tułowia Zginamy kolana, tocząc piłkę do siebie. 15x Leżenie na plecach, piłka pod stopami, ręce wzdłuż tułowia. Wdech. Unosimy obręcz biodrową do góry. Wydech. 10x Leżenie na plecach, kolana zgięte, piłka pod kolanami, ręce wzdłuż tułowia Wciskanie pięt w piłkę i przytrzymywanie przez ok. 3sek. 15x Leżenie na plecach, kolana zgięte, piłka pod kolanami. Ręce pod głową. Wdech. Unoszenie rąk i głowy do góry(nie dociskamy brody do mostka). Wydech. 15x 3

4 Leżenie na plecach, kolana zgięte, piłka pod kolanami. Ręce pod głową. Wdech. Naprzemienne noszenie rąk i głowy do góry z skrętem w bok. Wydech. Po 15x Leżenie na plecach, kolana zgięte, piłka pod kolanami. Ręce proste, lekko rozszerzone. Przetaczanie piłki na boki. Ok. 30sek Piłka przy ścianie. Leżenie na plecach, kolana i biodra zgięte, stopy oparte o piłkę. Ręce wzdłuż ciała. Naprzemienne wciskanie stóp w piłkę. Po 10x Piłka przy ścianie. Leżenie na plecach, kolana i biodra zgięte, stopy oparte o piłkę. Ręce wzdłuż ciała. Toczenie piłki po ścianie, w górę i w dół. Ok. 45sek. Leżenie na plecach, nogi proste, rękoma trzymamy piłkę. Wdech. Przenosimy piłkę nad głowę. Wydech. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas leży na podłożu. Wydech. 15x 4

5 Leżenie na plecach, nogi proste, wyprostowane ręce trzymają piłkę przed sobą. Naprzemiennie unoszenie wyprostowanych nóg w kierunku piłki. Po 10x Leżenie tyłem na piłce. Piłka pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ręce pod głową. Wdech. Unoszenie rąk i głowy do góry(nie dociskamy brody do mostka). Wydech. 15x Leżenie tyłem na piłce. Piłka pod odcinkiem lędźwiowym. Ręce pod głową. Wdech. Naprzemienne unoszenie rąk i głowy do góry z skrętem w bok. Wydech. Po 15x Leżenie przodem na piłce. Piłka pod brzuchem. Ręce i stopy dotykają podłoża. Unoszenie naprzemienne prostych nóg. Po 10x Leżenie przodem na piłce. Piłka pod brzuchem. Ręce i stopy dotykają podłoża. Unoszenie prostych nóg do góry. 15x 5

6 Leżenie przodem na piłce. Piłka pod dolnymi żebrami i brzuchem. Ręce i stopy dotykają podłoża. Unoszenie ramion bokiem do góry. 10x Leżenie przodem na piłce. Piłka pod brzuchem. Ręce i stopy dotykają podłoża. Unoszenie naprzemienne prawej ręki, lewej nogi i odwrotnie. Po 10x Leżenie prawym bokiem na piłce. Prawa ręka na podłożu, lewa na piłce, nogi proste. Unoszenie lewej nogi prostej do góry. 8x To samo wykonujemy na drugim boku. Siad na piłce, ręce na biodrach, plecy proste. Przetaczanie piłki na boki. 30sek 6

7 Siad na piłce, ręce na biodrach, plecy proste. Przetaczanie piłki przód tył. Siad na piłce, ręce na biodrach, plecy proste. Ruchy okrężne biodrami na piłce. Po 8x w każdą stronę. Siad na piłce, ręce na biodrach, plecy proste. Prostowanie naprzemienne kolan. Po 8x Siad na piłce, plecy proste, ramiona w górze. Ruchy okrężne ramion i tułowia. Po 5x w każdą stronę. 7

8 8