Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć

Transkrypt

1 Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć działanie mięśni dna miednicy zaciśnij pośladki i wszystkie mięśnie krocza, a następnie rozluźnij, z kolejnym powtórzeniem postaraj się zacisnąć tylko mięśnie krocza. Ruch: Wdech poprowadź do tylnej części pleców i brzucha delikatnie spychając przeponę na wdechu w dół. Na wydechu podciągnij mięśnie zlokalizowane wokół pochwy/jąder w górę, nie napinając brzucha. Zacznij od delikatnego napięcie stopniowo podciągając i opuszczając mięśnie - policz do 4. Następnie przejdź do rytmicznych skurczów na 1 podciągnij na 3 opuść, i odwrotnie. Postaraj się wykonać 8 powtórzeń ćwiczenia, jeśli czujesz się na siłach w każdym napięciu (skurczu) wytrzymaj do 5 sekund. Jeśli nie czujesz napięcie minimalnie zaciśnij piłkę lub poduszkę która znajduje się pomiędzy Twoimi kolanami. Opcja 2 z uniesioną miednicą - podciągnij miednicę w górę tak aby tułów i uda utworzyły 1 linię, wydłużając kolana w przód, rozluźnij odc. lędźwiowy, delikatnie zaciśnij piłkę pomiędzy kolanami, zatrzymaj ruch w górze i wykonaj skurcze mięśni dna miednicy z pomocą piłki/ poduszki. Na wdechu opuść miednicę powtórz 12 x. Ćwiczenie opcja 1 można stosować od 3 doby po porodzie fizjologicznym i po ściągnięciu szwów po cesarskim cięciu.

2 Pozycja wyjściowa- leżenie tyłem w 1 wersji stopy oparte o ścianę z utrzymaniem kąta prostego w stawach kolanowych i biodrowych w 2 opcji nogi wyprostowane w kolanach i oparte piętami o ścianę. Ruch: Opcja 1: Wykonaj wdech i na wydechu podciągnij mięśnie pochwy w górę wyobrażając sobie zaciskanie wewnętrznego tamponu, bez napięcie mięśni brzucha i pośladków, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij podczas wdechu. Jeśli nie czujesz napięcia delikatnie dociskaj stopy do ściany na zmianę prawą i lewą, następnie obie z napięciem mięśni dna miednicy. Opcja 2: j.w jeśli nie czujesz napięcia delikatnie zaciśnij uda i wciśnij pięty w ścianę.

3 Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem z prawą nogą założoną na lewą. Ruch: Wdech na przygotowanie, wydech podciągnij mięśnie dna miednicy (wciągniecie pochwy) delikatnie zaciśnij nogi razem wytrzymaj 5 sekund, wydech rozluźnij napięcie. P Pozyc

4 Pozycja wyjściowa: leżenie na prawym boku, poduszka pod głową, ramię uwolnione. Opcja 1: kończyny dolne ugięte piłka pomiędzy kolanami Ruch: wdech torem przeponowym do brzucha, wydech z równoczesnym napięciem mięśni krocza, przywodzicieli ud, delikatnym napięciem mięśni pośladkowych, piłka lub poduszka to opcja dodatkowa pomiędzy kolanami - pomoże Ci łatwiej aktywować mięśnie do pracy. Powtórz 12 x. Opcja 2: lewa noga ugięta w przód i oparta na piłce, dolna wyprostowana i wydłużona Ruch: napięcie mięśni krocza i przywodzicieli z delikatnym dociskiem kolana do piłki. Spróbuj utrzymywać fazę skurczu przez 3 sekundy.

5 Pozycja wyjściowa: siedząca na krześle, ściągnij delikatnie łopatki, wydłuż tył szyi, nogi w delikatnym rozkroku, dłonie pod pośladkami w okolicy guzów kulszowych. Ruch: Wdech na przygotowanie, wydech z delikatnym pochyleniem tułowia do przodu, ściągnij mięśni dna miednicy zbliżając guzy kulszowe do siebie, wciągnij delikatnie pępek do wnętrza ciała, na wdechu rozluźnij. Opcja 2: siedzisz na dalszej części krzesła z wyprostowanymi stawami kolanowymi wspartymi na piętach. Ruch: wydech z równoczesnym zwiększaniem nacisku na pięty, przywodziciele uda, mm krocza, mm. pośladkowe. Utrzymuj napięcie przez 5 sekund.

6 Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny dolne złączone i ugięte, chwyt za siedzisko krzesła. Ruch: wdech przeponowy, wydech z wyprostem stawów kolanowych - krążeniem stóp w obu kierunkach wraz z napięciem mm. dna miednicy, przywodzicieli oraz pośladków. 3-5 powtórzeń w serii 2-3 x, krążenie 4 razy w prawo, 4 razy w lewo. Opcja 2: stopy połączone Ruch: skręt obydwu kończyn dolnych i dwóch kierunkach z przeniesieniem ciężaru ciała na prawy i lewy pośladek. Napnij mięśnie krocza, nóg i pośladków.