Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi

Transkrypt

1 - 3 - Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi Temat: Lekcja jogi dla początkujących Miejsce: Sala gimnastyczna z nagłośnieniem. Prowadząca: Anna Czernoch Pomoce: Płyta z podkładem muzycznym, maty. Czas: 45 min Zadania: Poprawnie wykonywane ćwiczenia. Świadomość wszechstronności w zestawie ćwiczeń. Poprawa wydolności krążeniowo oddechowej. Świadome oddziaływanie na swój organizm. Zadowolenie i radość ćwiczących. Umiejętność koncentracji. Cel. Równowaga psycho - fizyczna organizmu. Część Tok Treść Czas Uwagi I wstępna Instrukcje wstępne 2min Pytanie o samopoczucie, Wyciszenie organizmu w pozycji leżącej. Wprowadzić pogodny nastrój. Rozgrzewka Pozycja 1. Postawa, dłonie złączone przed klatką piersiową. 8 min Powitanie słońca tempo wolne, średnie, wolne.

2 RR w górę,skłonwtył. 3. Skłon do przodu, dłonie na jednej linii ze stopami. Można ugiąć NN. 4. LN w tył, kolano opieramy na podłodze, skłon w tył Druga noga do tyłu, podpór przodem, wzrok skierowany na podłogę pomiędzy dłońmi. Wstrzymujemy oddech. Kolana, klatka piersiowa i czoło do podłogi. 7. Opuszczamy biodra na podłogę,obciągamy palce stóp, skłon w tył Biodra w górę, opieramy się na stopach i dłoniach, głowę kierujemy do kolan. LN wysuwamy do przodu i stawiamy stopę pomiędzy dłońmi jak w pozycji 4, skłon wtył. Dążymy do położenia piętna podłodze.

3 Obie NN razem, skłon wprzód,jakwpozycji RR unosimy w górę,skłon w tył jak w pozycji Postawa RR w dół. Cały cykl powtarzamy zaczynając od PN -6X. Pozycja stojąca w rozkroku RR w skos w dół. Swobodne II główna obręczy barkowej P.w. podpór przodem na przedramionach, przenoszenie ciężaru ciała zramionnanogi ruch delfina. 3min Przygotowanie do stania na głowie Delfin Siad klęczny skulony, spokojne oddychanie Pozycja embriona

4 - 6 - mm. brzucha P.w. leżenie tyłem, naprzemianstronne wznosy NN do pionu. 2min oddechy. Wprowadzić oddychanie torem przeponowym. dolnych partii pleców. P.w. leżenie tyłem, wznos NN do pionu, uniesienie bioder, podtrzymanie RR pleców. Leżenie przewrotne. P.w. leżenie tyłem, NN ugięte, stopy razem, wypchnięcie bioder w górę, podtrzymanie dłońmi krzyż. 1 2min 1 2min Świeca Pług Mostek górnych partii pleców, szyi i barków P.w. leżenie tyłem, wypchnięcie klatki piersiowej w górę, podpór na przedramionach, głowa do podłogi. Ryba

5 w płaszczyźnie strzałkowej wprzód. P.w. siad prosty, skłon w przód. Skłon wprzód w plaszczyźnie strzałkowej w tył. P.w. Leżenie przodem, skłon w tył z podparciem na dłoniach. Kobra Leżenie przodem, głowa na bok, dłonie pod policzkiem, palce stóp razem, pięty na zewnątrz. w płaszczyźnie złożonej. P.w. siad klęczny, przenosimy ciało i siadamy z prawej strony NN, unosimy LN i stopę stawiamy po zewnętrznej stronie prawego kolana, plecy proste, prostujemy RR w bok i skręcamy tułów w lewo, PR trzyma lewą stopę, LR dotyka podłogi, patrzymy do tyłu. Półskręty Jw. w drugą stronę. Leżenie przodem jak poprzednio w czasie odpoczynku, spokojne

6 - 8 - tonizujące P.w. Postawa w rozkroku, RR w bok, PR w górę, skłon w bok w płaszczyźnie czołowej wlewo. Trójkąt Jw. na drugą stronę. III końcowa Pozycja leżenia tyłem, RR luźno lekko oddalone od tułowia, dłonie zwrócone ku górze, stopy nieco szerzej niż biodra skierowane na zewnątrz. Zamykamy oczy, oddychamy głęboko. Koncentrujemy się na rozluźnieniu wszystkich mięśni. Jesteśmy tylko my imuzyka. 8min Pozycja martwego ciała Podkład muzyczny odpowiedni, bardzo cichy. Podziękowanie, rozmowa o samopoczuciu. 2min