ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia."

Radosław Olszewski
8 lat temu
Przeglądów:

1 ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających korzystnie na stan zdrowia człowieka, jego zdolność uczenia się, aktywność ruchową, samopoczucie i zachowania emocjonalne. Nieprawidłowe ilości składników odżywczych mogą doprowadzić do niedożywienia, zarówno przy niedowadze, nadwadze jak i wadze prawidłowej.

Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających korzystnie na stan zdrowia

2 PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością.

organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych

3 PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE WPŁYWA NA: stan zdrowia człowieka, samopoczucie, stan emocjonalny, zdolność do nauki i pracy.

4 ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Podstawowymi zadaniami i celami żywienia są: 1.Dostarczanie budulca do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek i tkanek 2. Dostarczanie energii potrzebnej do przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz wykonywania wszystkich czynności 3. Dostarczanie składników regulujących jak witaminy i składniki mineralne, które warunkują właściwy przebieg procesów budulcowych i energetycznych w ustroju.

Dostarczanie energii potrzebnej do przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz wykonywania wszystkich

5 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki spożywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety

odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach.

6 PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA- OPRACOWANA W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA Aktywność fizyczna to podstawa

7 AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Codzienna aktywność fizyczna jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Odpowiednio dobrana sprzyja rozwojowi organizmu i zachowaniu zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo oddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczna, korzystnie wpływa na dobre samopoczucie. Nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna zalecana jedna godzina ruchu dziennie!

Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowo oddechowy, podnosi

8 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Podstawa żywienia produkty zbożowe( węglowodanowe) - źródło węglowodanów złożonych białka roślinnego o niepełnej wartości biologicznej, witamin z grupy B, błonnika. - powinny występować w każdym posiłku dnia -należy stosować urozmaicone ich rodzaje- ciemne pieczywo, kasze płatki zbożowe, musli, makarony

9 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Mleko i przetwory mleczne źródło łatwo przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2, A, D Zapotrzebowanie na wapń w okresie intensywnego wzrostu u nastolatków wynosi mg / dobę Korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych / jogurty, kefiry / i serów twarogowych.

intensywnego wzrostu u nastolatków wynosi 800 1200 mg / dobę Korzystne jest

10 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Mięso - ( czerwone, drób, wędliny) ryby, jaja- produkty bogate w przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B /12 6/ PP -Należy wybierać chude gatunki i spożywać je z umiarem- powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje -Ryby szczególnie morskie należy spożywać 2-3 razy w tygodniu ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3 / zasady profilaktyki niedokrwiennej choroby serca.

najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje -Ryby szczególnie morskie należy spożywać 2-3 razy w

11 SKŁADNIKI POTRZEBNE W NIEWIELKICH ILOŚCIACH Tłuszcze ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny na pierwszy rzut oka. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, masło, smalec, tłuszcz w mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich spożywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych najkorzystniejsza jest oliwa z oliwek. Cukier można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy kontrolować jego spożycie. Sól zwiększona podaż soli kuchennej (chlorku sodu NaCl) zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby zmniejszyć ilość soli (zgodnie z zaleceniami WHO nie więcej niż 6g dziennie), należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Nie powinno się podawać podczas posiłku solniczki na stół. Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.

Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania.

12 WODA ŹRÓDŁO ŻYCIA Woda - niezbędny składnik pożywienia - transport składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała, bierze udział w reakcjach biochemicznych organizmu. Woda stanowi przeciętnie ok. 70% masy ciała człowieka, jednak jej zawartość zmienia się w różnych okresach życia.

reakcjach biochemicznych organizmu. Woda stanowi przeciętnie ok.

13 Woda dostarczana organizmowi każdego dnia pochodzi z dwóch podstawowych źródeł: około 2 litrów, spożywana jest z całodzienną dietą w postaci napojów lub wraz ze spożywanymi produktami i potrawami. około 2 szklanki wody syntetyzowane jest w organizmie każdego dnia jako rezultat spalania tłuszczów, węglowodanów i białek.

14 ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ Według aktualnych norm żywienia dzienne spożycie wody powinno wynosić: 1 litr u dzieci w wieku 1-3 lat, od 2 do 3 litrów u młodzieży, ok. 4 litry u mężczyzn ok. 3 litry u kobiet. Mówimy tu o wodzie pochodzącej z napojów i wszystkich środków spożywczych.

do 3 litrów u młodzieży, ok. 4 litry u mężczyzn ok. 3 litry u kobiet.

15 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Ilość zalecanych produktów zależy od: PŁCI WIEKU MASY CIAŁA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

16 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Zalecana liczba porcji poszczególnych produktów Przykłady jednej porcji Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia Mięso i jego zamienniki 1-3 Porcje dziennie Przykłady jednej porcji różnych produktów (zamiennie) g chudego mięsa 2 / 3 szklanki fasoli 1-2 jajka Mleko i jego przetwory dzieci 9-13 lat 2-3 młodzież lat 3-4 dorośli 2 3 porcje dziennie Warzywa i owoce 5-10 porcji dziennie Produkty zbożowe 5-12 porcji dziennie 1 szklanka mleka 1 kubeczek jogurtu ½ szklanki twarogu 1 ziemniak ½ szklanki szpinaku 1 jabłko 1 kromka chleba 1 rogalik lub kajzerka 1 szklanka makaronu (po ugotowaniu)

dzieci 9-13 lat 2-3 młodzież 14-18 lat 3-4 dorośli 2 3 porcje dziennie Warzywa i owoce 5-10 porcji dziennie Produkty zbożowe 5-12 porcji dziennie 1

17 ZBILANSOWANE ŻYWIENIE Szacunkowe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dzieci oraz młodzieży i zalecane porcje podstawowych produktów spożywczych Wiek (lata) Niezbędne kalorie (kcal/24h) b Tłuszcz (% całkowitej podaży kcal) Mleko/ produkty mleczne Chude mięso/rośliny strączkowe (g/24 h) Owoce Warzywa Produkty zbożowe g/24 h) (chłopcy) 1200 (dziewczęta) 25-35% 2 fil. 113 (chłopcy) 85 (dziewczęta) 1,5 fil. 1,5 fil. (chłopcy) 1 fil. (dziewczęta) 142 (chłopcy) 113 (dziewczęta) (chłopcy) 1600 (dziewczęta) 25-35% 3 fil ,5 fil. 2,5 fil. (chłopcy) 2 fil. (dziewczęta) 170 (chłopcy) 142 (dziewczęta)

zbożowe g/24 h) 4-8 1400 (chłopcy) 1200 (dziewczęta) 25-35% 2 fil. 113 (chłopcy) 85 (dziewczęta) 1,5 fil. 1,5 fil. (chłopcy) 1 fil.

18 Posiłek ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA dobowe zapotrzebowanie organizmu- 100% Wariat 5 posiłków w ciągu dnia Procent dobowego zapotrzebowania Na energię 1. Śniadanie % 2. II Śniadanie % 3. Obiad % 4. Podwieczorek 5 10 % 5. Kolacja %

zapotrzebowania Na energię 1. Śniadanie 20-25 % 2.

19 RACJONALNE ŻYWIENIE Każdy człowiek powinien w ciągu dnia spożywać posiłek przeciętnie co 3-4 godziny. Bardzo ważne jest spożywanie 2 śniadania, które zabezpiecza podstawową potrzebę biologiczną. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują uczucia głodu, który: zmniejsza zdolność do koncentracji uwagi pogarsza nastrój i samopoczucie wywołuje lub nasila nieprzyjemne emocje, takie jak: rozdrażnienie, niepokój może powodować bóle brzucha

Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują uczucia głodu, który: zmniejsza zdolność do koncentracji uwagi

20 RACJONALNE ŻYWIENIE Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych we właściwych proporcjach w zależności od wieku płci i aktywności fizycznej dieta zbilansowana Wysokiej jakości zdrowotnej pokarmów wolnych od zanieczyszczeń chemicznych i fizycznych Odpowiednia częstotliwość posiłków - ich rozkład w ciągu dnia

dieta zbilansowana Wysokiej jakości zdrowotnej pokarmów wolnych od

21 NAJCZĘSTSZE BŁĘDY ŻYWIENIOWE - zbyt wysoka ilość energii pochodząca z tłuszczów, przy nadmiarze kwasów tłuszczowych nasyconych, - zbyt wysoka zawartość cholesterolu w dziennych racjach pokarmowych, - zbyt wysoka ilość w dziennej racji pokarmowej chlorku sodowego, - nadmiar cukrów rafinowanych, głównie sacharozy,

22 ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo 3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić naturalnym jogurtem, kefirem, a częściowo także serem 5. Mięso spożywaj z umiarem 6. Spożywaj 5 razy dziennie warzywa i owoce 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów; w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy 9. Ograniczaj spożycie soli 10. Dostarczaj organizmowi wystarczającej ilości płynów, ok. 1,5 litra dziennie Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Podobne dokumenty

W jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek?

W jaki sposób powinien odżywiać się młody człowiek? Prawidłowe odżywianie się to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia