7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*

Transkrypt

1 Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* 2 3 kromki chleba razowego, lub 1 bułeczka, wędlina, mleko, dżem, ryż, makaron, kasza, jaja, ryba, ser żółty, muesli, owoce (jabłka, wiśnie, śliwki), 8 30 aminokwasy rozgałęzione, 9 30 trening na rowerze, sok pomidorowy, II ŚNIADANIE, (bez pieczywa):* owoce (banany, kiwi, winogrona, pomarańcze), mleko, płatki owsiane, aminokwasy rozgałęzione, trening na siłowni + węglowodany proste + białko, OBIAD:* zupy tylko delikatne, tzw. lekkie (z makaronem lub ryżem, bez zabielaczy i zagęszczaczy),

2 duża ilość surówek, chude mięso mięso z indyka, pierś z kurczaka, wołowina, ryby, ryż lub kasza zamiast ziemniaków, aminokwasy rozgałęzione, trening na siłowni lub rowerze, tuż po treningu węglowodany proste, białko, lub aminokwasy proste, KOLACJA: (bez pieczywa, ani węglowodanów złożonych)* kefir, maślanka, owoce, warzywa, jaja, produkty wysokobiałkowe, mięso chude (wołowina, kurczak, indyk), ryba, Po godzinie (posiłek niekonieczny): * woda mineralna, soki owocowe, mleko, jabłko lub pomarańcza czy grejpfrut, cytryna, Na noc, tuż przed snem: L- karnityna + chrom. SAUNA 5 godzin po treningu siłowym, przy stosowaniu kreatyny saunę ograniczyć do 1 2 razy w tygodniu. DO POŁUDNIA można (jeśli ktoś musi) zjeść coś słodkiego, np. jedną kostkę czekolady. KAWĘ pić zawsze 1 2h przed treningiem (tylko wtedy gdy nie stosujemy suplementacji kreatyną lub HMB, najlepiej w okresie zbijania wagi). * - produkty do wyboru. CZĘŚĆ II 3 TYGODNIE: I i II śniadanie: bez zmian (nie więcej jak 1 banan, jeść tak, aby ciągle czuć niedosyt), Obiad: bez zmian, żadnej wieprzowiny oraz ziemniaków, zmniejszyć porcje.

3 Kolacja: Dzień I: wypić 2 jajka surowe + 0,5 1 cytrynę, Dzień II: 200 ml kefiru + grapefruit, Dzień III: chudy twaróg (może być z cebulką lub szczypiorkiem) + 1 jabłko lub 1 pomarańcza (do 300g). Poza tym żadnych słodyczy, pieczywa i tłuszczy zwierzęcych. Kulturystyczna dieta jednego z zawodników na redukcję wagi. (Dla zawodnika o masie ok. 100 kg, na 3 miesiące przed zawodami) DZIEŃ 1: Posiłek 1 o 8.30: Pierś z kurczaka 250g Posiłek 2 o 11.30: Ryż biały gotowany 50g Pierś z kurczaka 250g Posiłek 3 o 14.30: Ryż biały gotowany 50g Posiłek 4 o 17.30: Posiłek 5 o 20.30: Posiłek 6 o 23.30: Posiłek 7 o 3.30: W ciągu dnia: Woda mineralna 6l Herbata czerwono zielona 2l Kawa mocna 400ml Marchew 4szt. Gotowana 200g (na 7 posiłków)

4 Razem: 200g ryżu białego, 1500g piersi z kurczaka, 200g marchwi, tj. 2248kcal. 100g piersi z kurczaka = 100kcal, 100g ryżu białego = 347kcal, 100g marchwi = 27kcal. W tym okresie nie stosuje się żadnych przypraw!!! DZIEŃ 2: Posiłek 1 o 8.30: Posiłek 2 o 11.30: Posiłek 3 o 14.30: Ryż biały gotowany 50g Posiłek 4 o 17.30: Ryż biały gotowany 50g Posiłek 5 o 20.30: Posiłek 6 o 23.30: Posiłek 7 o 3.30: W ciągu dnia: Woda mineralna 6l Herbata czerwono zielona 2l Kawa mocna 400ml Marchew 4szt. Gotowana 200g (na 7 posiłków) Razem: 300g ryżu białego, 1400g piersi z kurczaka, 200g marchwi, tj. 2495kcal.

5 DZIEŃ 3: Posiłek 1 o 8.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 2 o 11.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 3 o 14.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 4 o 17.30: Pierś z kurczaka 150g Posiłek 5 o 20.30: Posiłek 6 o 23.30: Posiłek 7 o 3.30: W ciągu dnia: Woda mineralna 6l Herbata czerwono zielona 2l Kawa mocna 400ml Marchew 4szt. Gotowana 200g (na 7 posiłków) Razem: 400g ryżu białego, 1200g piersi z kurczaka, 200g marchwi, tj. 2642kcal. Codziennie: Multiwitaminy (np. Centrum) 2 tabl./dobę, Magnez 250 mg/dobę. Tygodniowo daje to: 1750 mg magnezu i 14 tabl./tyg. multiwitamin.

6 Kulturystyczna dieta jednego z zawodników na redukcję masy ciała (70kg). Posiłek 1 o 7 00 : Płatki owsiane 100g Białko z jaj 10szt. Rodzynki 50g Woda gorąca 200ml 1 banan Posiłek 2 o 9 00 : Ryż 100g Pierś z kurczaka gotowana 200g Sałatka z kapusty czerwonej 100g Woda mineralna niegazowana 1l Posiłek 3 o : Ryż 100g Pierś z kurczaka gotowana 150g Woda mineralna 0,5l Posiłek 4 o : Ziemniaki gotowane 120g Filet z mintaja gotowany 150g Sałata skropiona cytryną 100g Woda mineralna niegazowana 0,5l 1 banan Posiłek 5 o : Ryż 100g Pierś z kurczaka gotowana 200g Sałata pekińska 100g Woda mineralna niegazowana 0,5l 19 00, na siłowni: Super amino *2,4g Napój proteinowy białko ok. 28g Woda mineralna niegazowana 0,25l 20 30, na siłowni: Napój węglowodanowy 50g + woda 200ml

7 Napój węglowodanowy po treningu 50g + woda 200ml Super amino *2,4g Posiłek 6 o : Pierś z kurczaka gotowana 200g Białko z jaj 10szt. Napój z białka serwatki 30g Woda mineralna niegazowana 0,25l Codziennie kompleks witamin. Przykład planu odżywiania przy zwiększaniu masy ciała: I ŚNIADANIE: (15 do 20 minut po obudzeniu się) 3-4 jajka Pierś z kurczaka Jogurt, sok owocowy, witaminy Owoce: jabłko, gruszka, banan, rodzynki lub inne suszone owoce II ŚNIADANIE: (3 godziny później) Ryba chuda, np. pstrąg Jajka całe (gotowane) Owoce: ananas lub suche owoce Napój białkowy i witaminy OBIAD: (2,5 godziny później) Ryż Pierś z kurczaka Owoce: banany, jabłko Sałata z maślanką lub kefirem Witaminy I PODWIECZOREK: (3,5 godziny później) Ryba chuda Banany, rodzynki Napój białkowy

8 II PODWIECZOREK: (węglowodany po treningu) Zupa warzywno mięsna Pieczone kartofle, makaron, ryż lub kukurydza Chleb razowy Sałata z kefirem lub maślanką Witaminy KOLACJA: (na 2 godziny przed snem) Pierś z kurczaka 2 jajka Ser biały chudy Jogurt lub kefir Jabłko lub pomarańcza Napój białkowy i witaminy Wielkość poszczególnych posiłków jest ściśle zależna od masy ćwiczącego oraz jego dobowego zapotrzebowania na energię. Ogólne wskazówki przy planowaniu diety zwiększającej masę ciała dotyczą większego spożycia białek oraz węglowodanów złożonych w sześciu do siedmiu posiłkach i dużej ilości witamin. Stosunek energii pochodzącej z białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić odpowiednio: 30%, 20%, 50%. Układając jadłospis na zwiększenie masy ciała należy wziąć pod uwagę stosowane przez siebie środki w suplementacji oraz indywidualne predyspozycje organizmu takie jak np. tempo przemiany materii czy typ somatyczny.