Po co dwiczenia stabilizacyjne???

Transkrypt

1

2 Po co dwiczenia stabilizacyjne??? efektywniejsze kształtowanie zdolności motorycznych poprzez zaangażowanie w dwiczeniach całego ciała a nie wyizolowanych grup mięśniowych polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej i brak negatywnego wpływu na efekty treningu technicznego z piłką zmniejszenie ryzyka kontuzji wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu oraz zapewnienie odpowiednich proporcji między nimi, co poprawia stabilnośd całej sylwetki, koryguje postawę i zapobiega tak powszechnym w dzisiejszych czasach bólom pleców prostota wykonania możliwośd stosowania od wczesnych lat szkolenia wzmocnienie aparatu więzadłowego

3 Zadania i zasady stosowania Wzmocnienie poszczególnych grup mięśniowych oraz zachowanie odpowiednich proporcji między nimi Zasada systematyczności Siła tułowia przed siłą kooczyn

4 Metodyka stosowania dwiczeo stabilizacyjnych Programy stabilizacyjne powinny byd stosowane przez cały rok W okresie przygotowawczym powinno się przeznaczad więcej czasu na przygotowanie motoryczne z wykorzystaniem dwiczeo stabilizacyjnych. W okresie startowym ten czas jest ograniczony i dwiczenia te pełnią często rolę podtrzymującą Opracowane dla danej grupy wiekowej programy dwiczeo powinny byd wykonywane przez zawodników regularnie, zaczynając co najmniej raz w tygodniu, następnie w miarę możliwości dwa razy i w zależności od okresu (szczególnie w okresie przygotowawczym) do trzech razy w tygodniu.

5 Metodyka stosowania dwiczeo stabilizacyjnych Ćwiczenia stabilizacyjne mogą stanowid wybraną częśd treningu drużyny Zawodnicy powinni stosowad programy stabilizacyjne zarówno w ramach treningu klubowego jak również w ramach treningu indywidualnego Dla zapewnienia pożądanego efektu treningu zakresy obciążeo w miarę możliwości należy zachowad, skracając długośd przerw między poszczególnymi seriami jednego dwiczenia z początkowych 20 sekund (dla początkujących) do 10 sekund (dla zaawansowanych). Czas przerw do rozpoczęcia nowego dwiczenia z 30 sekund na początku zmniejsza się stopniowo do 15 sekund. Ćwiczenie powinno byd wykonane całkowicie poprawnie zanim rozpocznie się następne.

6 Program stabilizacyjny Zestawy dwiczeo stabilizacyjnych dla różnych grup wiekowych: do 15 lat, kategoria lat, kategoria lat, od 19 lat, dla seniorów. Ich autorem jest dr Norbert Stein, który jest trenerem związkowym przygotowania motorycznego w Niemieckiej Federacji Piłki Nożnej (DFB). Zaletą programu jest fakt, iż nie jest to dowolny zbiór dwiczeo, lecz został on podzielony na 5 poziomów o wzrastającym stopniu trudności. W poszczególnych kategoriach wieku programy obejmują od 6 do 12 dwiczeo

7 Specjalistyczny dopasowany do wieku program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 1- plecy, pośladki, ramiona Ćwiczenie 2-brzuch, biodra, ramiona Ćwiczenie 3- tułów, nogi, ramiona Ćwiczenie 4- tułów, biodra, nogi Ćwiczenie 5- pośladki, tylna część uda, plecy Ćwiczenie 6- plecy, ramiona, pośladki, tylna część uda

8 Specjalistyczny dopasowany do wieku program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 1- plecy, ramiona, pośladki Ćwiczenie 2- brzuch, biodra, ramiona Ćwiczenie 3- tułów, nogi, ramiona Ćwiczenie 4- tułów, nogi, ramiona Ćwiczenie 5- pośladki, tylna część uda, plecy Ćwiczenie 6- pośladki, plecy, tylna część uda

9 Specjalistyczny dopasowany do wieku program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 1- tułów, tylna strona uda, pośladki Ćwiczenie 2- ramiona, tułów, nogi Ćwiczenie 3- tułów, biodra, ramiona Ćwiczenie 4 plecy, ramiona, pośladki, tylna część uda Ćwiczenie 5-brzuch, biodra, nogi Ćwiczenie 6- tułów, ramiona, pośladki, tylna część uda Ćwiczenie 7- tułów, barki, ramiona Ćwiczenie 8- brzuch, miednica

10 Program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 1- Plecy, pośladki, ramiona Pozycja wyjściowa Wykonanie dwiczenia Kombinacja -pozycja na brzuchu -zgięte pod kątem ramiona -ramiona po podniesieniu -nogi wyprostowane palce stopy lekko podnieśd i trzymad na zmianę powoli zginad, docisnąd do ziemi, ściągnąd Podane obciążenia prostowad pośladki -pozycję utrzymad 3x15 s -pozycję utrzymad 3x15 s -patrzed w ziemię, ramiona zgięte pod kątem prostym, łokcie na zewnątrz

11 Program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 2-brzuch, biodra, ramiona -pozycja na plecach -brodę przyciągnąd do piersi, -oby dwie ręce przycisnąd -nogi zgiąd w powietrzu pod jednocześnie ręce przycisnąd do tego samego kolana, kątem, uda pionowo do ziemi, mocno do kolan drugą nogę wyprostowad palce podciągnąd Podane obciążenia i trzymad równolegle do -pozycję utrzymad 3x15 s podłoża, górną częśd ciała lekko podnieśd -10 sekund na każdą stronę -łącznie 4 powtórzenia

12 Program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 3- tułów, nogi, ramiona Pozycja wyjściowa Wykonanie dwiczenia Kombinacja -podpór na przedramionach na -biodra podnieśd, aż ciało się -stopy na zmianę w szybkim brzuchu wyprostuje, wciągnąd brzuch tempie minimalnie podnosid -wyprostowane nogi podparte Obciążenia -3x15 sekund na palcach stopy -pozycję utrzymad 3x15 s

13 Program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 4- tułów, biodra, nogi -pozycja na boku, głowę -zewnętrzną nogę w -pozycja na boku jak wcześniej, położyd na wyprostowanym spokojnym tempie podnosid zewnętrzną nogę zgiąd i ustawid ramieniu, druga ręka opada i opuszczad przed ciałem, drugą nogę swobodnie Obciążenia wyprostowad -noga lekko zgięta w kolanie, -20 sekund na każdą stronę -wyprostowaną nogę w druga noga zgięta pod kątem -łącznie 4 powtórzenia spokojnym tempie podnosid 90 stopni i opuszczad -brzuch i pośladki napiąd -20 sekund na każdą stronę łącznie 4 powtórzenia

14 Program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 5- pośladki, tylna strona uda, plecy -pozycja na plecach -biodra podnieśd, aż -biodra podnieśd, unieśd jedną -nogi zgięte w kolanach, będą wyprostowane nogę w kolanie wyprostowaną, stopy podparte tylko na Obciążenia udo trzymad równoległe piętach - pozycję utrzymad 3x15 s -10 sekund na każdą stronę -ramiona położyd obok łącznie 4 powtórzenia ciała, dłonie skierowane w górę

15 Program stabilizacyjny dla zawodników w wieku 15 lat i młodszych Ćwiczenie 6- plecy, ramiona, pośladki, tylna częśd uda -pozycja na czworakach -ramię oraz przeciwną nogę -po wyprostowaniu ramienia i (na rękach, i kolanach) diagonalnie po przekątnej przeciwległej nogi, kolano i wyprostowad, plecy prosto, łokied złączyd, głowę przy tym patrzed w ziemię przyciągnąd do piersi, następnie Obciążenia wyprostowad -10 sekund na każdą stronę -8 razy na każdą stronę, łącznie 4 powtórzenia łącznie 4 powtórzenia

16 Program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 1- plecy, ramiona, pośladki -pozycja na brzuchu -górną częśd ciała oraz -górną częśd ciała, ramiona -ramiona i nogi wyprostowane ramiona i nogi lekko unieśd oraz nogi, które są w -patrzed w ziemię -na zmianę szybko podnosid rozkroku lekko podnieśd, jedną nogę i przeciwległe ramiona blisko przy ciele ramię na zmianę przyciągad do Obciążenie bioder -4x20 sekund -4x 20 sekund

17 Program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 2- brzuch, biodra, ramiona -pozycja na plecach -ręce przyciskad coraz -górną częśd ciała ponownie -nogi zgięte w kolanach w mocniej do kolan, górną powoli napinad i rozluźniad powietrzu, uda pionowo do częśd ciała napiąd, rozluźnid, wyprostowane ramiona po podłoża i ponownie napiąd obydwu stronach prowadzid -głowy nie kłaśd, następnie prostopadle do ud napiąd i rozluźnid -4x20 sekund Obciążenia -4x20 sekund

18 Program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 3- tułów, nogi, ramiona -podpór na przedramionach -biodra podnieśd, aż ciało -palce nóg napięte, obszerne brzuchem w dół będzie wyprostowane, nogi krążenia podniesionej stopy -wyprostowane nogi oprzed na zmianę podnosid, pięty -10 sekund na każdą nogę na palcach stóp naciskad do tyłu -łącznie 4 powtórzenia Obciążenia -10 sekund na każdą nogę, -łącznie 4 powtórzenia

19 Program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 4- tułów, nogi, ramiona -podpór na przedramieniu w -biodra podnieśd- tak żeby -biodra podnieśd, nogą pozycji na boku ciało było wyprostowane, zewnętrzną lekko poruszad -nogi wyprostowane, patrzed napiąd czubki palców góra dół (około 1 długości przed siebie Obciążenia stopy), spokojne wykonanie -miednicę lekko wypiąd do -15 sekund na każdą stronę ruchów przodu, drugie ramię położyd -łącznie 4 powtórzenia -15 sekund na każdą stronę na biodrze -łącznie 4 powtórzenia

20 Program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 5- pośladki, tylna częśd uda, plecy Pozycja wyjściowa Wykonanie dwiczenia Kombinacja -pozycja na plecach, nogi - biodra podnieśd, -nogę zgiętą w kolanie najpierw zgięte w kolanach i stopy jednocześnie jedną nogę podnieśd, potem wyprostowad podtarte tylko na piętach zgiętą w kolanie podnieśd w powietrzu i szerokim ruchem -ramiona położyd obok palce napięte, następnie opuszczad ( jazda rowerkiem ) ciała, dłonie skierowane zarówno nogę jak i biodro -15 sekund na każdą stronę w górę położyd na podłożu -łącznie 4 powtórzenia Obciążenia -15 sekund na każdą stronę -łącznie 4 powtórzenia

21 Program stabilizacyjny od 15 roku życia Ćwiczenie 6- pośladki, plecy, tylna częśd uda -klęk w podporze na -obydwa kolana lekko - po podniesieniu obydwu kolan przedramionach podnieśd, patrzed w dół, jedną nogę podnieśd, podeszwą -stopy oparte na palcach plecy wyprostowane w stronę sufitu, kolano pozostaje uda pionowo do podłoża Obciążenia zgięte, plecy prosto -pozycję utrzymad 20 s -15 sekund na każdą stronę -łącznie 4 powtórzenia -łącznie 4 powtórzenia

22 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 1- tułów, tylna strona uda, pośladki -podpór na przedramionach -biodra podnieśd tak aby ciało -pozycja wyjściowa na plecach, wyprostowane nogi było wyprostowane, tułów po wyprostowaniu bioder z piętami naciskającymi na i nogi w jednej linii dodatkowo podnieśd lekko podłoże Obciążenia jedną nogę -pozycję utrzymad 4x20 s -2x15 s na każdą stronę

23 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 2- ramiona, tułów, nogi -pozycja jak do pompek (kolana -ciało równomiernie spokojnie - normalna pozycja do w razie potrzeby można położyd opuścid i podnieśd (pompka) pompek na rękach oraz na na małej skrzyni lub ławeczce) plecy wyprostowane, patrzed palcach nóg, nogi golenie skrzyżowane, ręce lekko w ziemię wyprostowane skręcone do wewnątrz Obciążenie -ciało w pozycji do pompki -4x15 do 20 powtórzeo opuścid i podnieśd, plecy proste, patrzed w ziemię -4x15 do 20 powtórzeo

24 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 3- tułów, biodra, ramiona -podpór na przedramionach w -biodra podnieśd tak aby - pozycja wyjściowa, pozycji na boku, wyprostowane ciało było wyprostowane, jednak ruch zginania i nogi, patrzed przed siebie, palce napięte, zewnętrzną prostowania nogi zewnętrznej biodra lekko wypchnąd do nogę podnieśd i bioder, zsynchronizowad z przodu, ramię zewnętrzne wyprostowaną powoli do ruchem ramienia (łokied położyd wzdłuż biodra przodu i tyłu (około długości dociągnąd do kolana), jednej stopy) spokojne wykonywanie Obciążenia ruchów -20 s na każdą stronę, łącznie -20 s na każdą stronę 4 powtórzenia łącznie 4 powtórzenia

25 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 4 - plecy, ramiona, pośladki, tylna częśd uda -klęk z podporem na -kolana podnieśd, a jedną z -pozycja wyjściowa, jednak na przedramionach, stopy nóg zgiętą w kolanie jedną nogę założyd taśmę theraband, ustawione na palcach skierowad piętą w stronę kooce trzymad w dłoniach patrzed w ziemię sufitu i następnie opuścid -2x15 do 20 powtórzeo na plecy proste Obciążenia każdą stronę, spokojnie -2x15 do 20 powtórzeo równomiernie wykonywad na każdą stronę, spokojne równomierne wykonywanie

26 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 5-brzuch, biodra, nogi -pozycja na boku, prosty -obydwie nogi lekko podnieśd -nogi wyprostowane, piłka tułów, głowa leży na zgiętym trzymając piłkę między między stopami, górne ramię dolnym ramieniu, nogi lekko nogami poruszad góra-dół luźno opada ugięte, piłka między nogami Obciążenia -dwie nogi wyprostowane z -2x15powtórzeo na każdą piłką, poruszad góra-dół stronę, spokojnie wykonywad -2x15 powtórzeo

27 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 6- tułów, ramiona, pośladki, tylna częśd uda -taśmę theraband założyd -wciągnąd brzuch, jedną nogę -pozycja wyjściowa, jednak na nogę, kooce wziąd w prostowad pod opór taśmy, dodatkowo przeciwległe ramię dłonie, pozycja na czworakach pozycję krótko trzymad wyprostowad pod oporem taśmy na rękach i kolanach (ok. 3 s), następnie wrócid Obciążenia do pozycji wyjściowej -2x15 powtórzeo na stronę Obciążenia -2x15 powtórzeo na stronę

28 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 7- tułów, barki, ramiona Pozycja wyjściowa -dwoma stopami stanąd na środek taśmy, taśmę trzymamy rękami na wysokości bioder stopy skierowad lekko na zewnątrz, kolana lekko zgięte Wykonanie dwiczenia -obydwa ramiona jednocześnie podnieśd, tułów wyprostowad, patrzed przed siebie, ramiona opuścid i ponownie podnosid Obciążenia -4x20 powtórzeo

29 Program stabilizacyjny od 17 roku życia Ćwiczenie 8- brzuch, miednica -pozycja na plecach, ramiona -pośladki lekko podnieśd, -pozycja wyjściowa, ale podnieśd wzdłuż ciała, nogi pionowo kręgi lędźwiowe pozostają nogi zgięte w kolanach w górze, stopy skrzyżowane na ziemi, stopami powoli wielokrotnie poruszad -kolana wielokrotnie lekko Obciążenia -łącznie 4x20 sekund podnosid w górę, nie przyciągad do piersi -łącznie 4x20 sekund

30 Dziękuję za uwagę!