I. Ćwiczenia wprowadzające do ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych

Transkrypt

1 I. Ćwiczenia wprowadzające do ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych Skulenia (zgrupowania) Skulenie polega na maksymalnym i szybkim zbliżeniu do tułowia nóg ugiętych w stawach kolanowych i biodrowych. W czasie skulenia ćwiczący przyciąga ramiona do tułowia, obejmuje dłońmi jednoimienne podudzia w małym rozkroku. Pochyla głowę w przód, co powoduje zaokrąglenie pleców (ryc. 1). Ryc. 1 Kolejność nauczania skuleń: 1. Przyjmowanie pozycji skulonej: a) z siadu prostego, b) z leżenia tyłem, c) z postawy przez przysiad. 2. Wyskoki z podwyższenia do przysiadu skulonego. 3. Z podwyższenia (np.: 3 4 części skrzyni, sterta materaców) zeskok w głąb z przyjęciem w locie pozycji skulonej i wyprostem, doskok do półprzysiadu. 4. Z postawy wyskok w górę, w locie skulenie i wyprost, doskok do półprzysiadu. Przetoczenia Przetoczeniem określa się ruch (w przód, w tył, w bok, z różnych i do różnych pozycji wyjściowych w skuleniu, o tułowiu załamanym lub w wygięciu) polegający na kolejnym oparciu poszczególnych części ciała o podłoże bez przewrotu przez głowę (ryc. 2). Ryc. 2 9

2 II. Metodyka nauczania ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych Przewrót w przód Z przysiadu podpartego ćwiczący pochyla głowę w przód, unosi nieco biodra oraz przenosi ciężar ciała na ręce, po czym ugina ręce w łokciach, opiera się karkiem o podłoże i wykorzystując odbicie nogami, przetacza się na plecach. W czasie przetaczania nogi powinny być silnie ugięte, a kolana przyciągnięte do piersi. Zamach osiągnięty podczas przewrotu trzeba wykorzystać do powrotu do przysiadu podpartego (ryc. 11). Ryc. 11 Metodyka nauczania I. Ćwiczenia przygotowawcze 1. W przysiadzie podpartym, skłon (chowanie) głowy. 2. W podporze leżąc przodem, umiejętność pochylenia głowy i położenia karku przy pomocy współćwiczącego (ryc. 12). 3. W przysiadzie podpartym, wznos bioder do skłonu podpartego i wychyleniem w przód przeniesienie ciężaru ciała na ręce (ryc. 13). 4. W przysiadzie podpartym, wtaczanie piłki głową pod siebie. 5. Z przysiadu podpartego, próby położenia karku na podłożu, trzymając woreczek pod brodą. II. Ćwiczenia podstawowe 1. Ze skłonu podpartego w rozkroku, silne pochylenie głowy w przód aż do oparcia karku na podłożu i przewrót w przód do siadu skulonego. 12 Ryc. 12 Ryc. 13

3 2. Z klęku obunóż na ławeczce pobok (górnej części skrzyni) oparcie dłoni na materacu blisko ławeczki, zaglądanie pod ławeczkę i po wytraceniu równowagi przewrót w przód do siadu skulonego (ryc. 14). Ryc. 14 Ćwiczenia z wykorzystaniem pochylni Kilka ławek opartych jednym końcem na 4 5 szczeblu; ławki zsunięte razem nakryte materacem; jeden materac na podłożu w miejscu oparcia ławek (ryc. 15). Ryc Z leżenia przewrotnego na równi pochyłej, zamachem nóg w przód, przejście do przysiadu podpartego (ryc. 16). 2. Z klęku podpartego obunóż (ręce poniżej), przenieść ciężar ciała na ręce, skłon głowy tak głęboki, by oprzeć kark na materacu, odbijając się z kolan, wznos bioder i przetoczenie o skulonym tułowiu do siadu prostego na pochylni (ryc. 17). Ryc. 16 Ryc Odskocznia przykryta materacem z przysiadu podpartego (ręce poniżej), przenieść ciężar ciała na ręce, głęboki skłon głowy, odbiciem obunóż wznos bioder, przetoczenie o tułowiu skulonym do przysiadu podpartego. 4. Z przysiadu podpartego na dwóch materacach (ręce poniżej) przewrót w przód do przysiadu podpartego. 13

4 Przewrót w przód z rozbiegu I. Ćwiczenia przygotowawcze 1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i mięśnie prostowników ramion; a) z przysiadu skoki z nóg na ręce do przysiadu podpartego skoki żabek (ryc. 23). Ryc. 23 b) to samo przez przeszkody; woreczki, szarfy, krążki, skakanki, przerwy między materacami. c) z półprzysiadu, zamachem ramion dołem w przód, naskok do podporu, leżąc przodem, na stertę materacy (ryc. 24). Ryc Ćwiczenia doskonalące odbicie obunóż, np.: z kilku kroków rozbiegu, odbicie jednonóż przed przeszkodą (np. piłka lekarska), nogi w czasie lotu wyprostowane, lądowanie obunóż (ryc. 25). Ryc. 25 II. Ćwiczenia podstawowe 1. Ze skłonu podpartego o prostych nogach na 2 3 materacach przewrót w przód. 2. Z leżenia przodem na 3 4 częściach skrzyni, posuwając się rękoma po boku skrzyni, opieramy ręce jak najbliżej skrzyni i ostrożnie wykonujemy przewrót w przód (ryc. 26). 16 Ryc. 26

5 3. Z klęku na dwóch częściach skrzyni, skłon w przód z równoczesnym zamachem ramion łukiem dolnym w przód do podporu poniżej na proste ramiona, głowa na moment uniesiona odbiciem z kolan i ugięciem ramion (głowa między ręce) przewrót w przód z wyprostowaniem nóg (ryc. 27). Ryc Z półprzysiadu, odbiciem obunóż naskok na ręce (głowa między ramionami) na 3 4 materace przewrót w przód. W czasie przetaczania przez plecy nogi proste; po zetknięciu bioder z materacem zgięcie kolan i oparcie stóp na podłożu. 5. To samo z kilku kroków rozbiegu (technika ruchu jak wyżej) (ryc. 28). Ryc Z kilku kroków rozbiegu przewrót w przód nad przeszkodami: laski gimnastyczne, piłka lekarska, pierwsza część skrzyni. 7. Przewrót w przód z odbicia obunóż na pojedynczym materacu. Pomoc i ochrona Klęcząc na materacu z boku, gdy ćwiczący po naskoku na ręce ugina łokcie i skłania głowę, podkręcić głowę ćwiczącego w przód, aby przetoczenie nastąpiło przez zetknięcie karku z podłożem. Przewrót w tył Z przysiadu podpartego ciężar ciała przenieść na ręce, po czym ruch przetoczenia w tył zapoczątkować mocnym odepchnięciem rękami. W końcowej fazie toczenia, przenosząc ramiona w górę, ustawiamy dłonie równolegle na podłożu na wysokości karku i drugi raz odpychamy się i podnosimy głowę 17

6 do góry. Odepchnięcie uniesienie się na rękach umożliwia właściwe postawienie stóp blisko rąk w przysiadzie podpartym (ryc. 29). Ryc. 29 Metodyka nauczania I. Ćwiczenia przygotowawcze 1. Z leżenia tyłem, leżenie przewrotne. 2. Z leżenia tyłem, leżenie przerzutne o nogach skulonych. 3. W leżeniu tyłem przy drabince, chwyt za pierwszy szczebel od dołu (laskę gimnastyczną trzymaną przez współćwiczącego), skulenie z dotknięciem kolanami głowy. 4. Z leżenia tyłem, skulenie z dotknięciem kolanami piłki lekarskiej leżącej za głową. 5. Z siadu skulonego, przetoczenie w tył do leżenia przewrotnego. 6. To samo do leżenia w zgrupowaniu. II. Ćwiczenia podstawowe 1. Z przysiadu podpartego, przetoczenie w tył do leżenia o nogach zgiętych na karku z ułożeniem dłoni do przewrotu i powrót do siadu skulonego. 2. Z leżenia przewrotnego na górnej części skrzyni, głowa na krawędzi, ręce oparte obok głowy, dotknięcie palcami stóp podłoża i odepchnięcie się rękami, ze skrzyni przejście do przysiadu podpartego. 3. Z siadu skulonego na 2 3 materacach, przetoczenie w tył z położeniem głowy poniżej poziomu do przysiadu podpartego. 4. Z siadu skulonego na skraju materaca, przewrót w tył z pomocą partnerów, unoszących rogi materaca (ryc. 30). 18 Ryc Z przysiadu podpartego na małej pochylni (odskocznia przykryta materacem) ręce powyżej, siad i przetoczenie w tył przez wznos nóg w górę, w tył, łącznie z uniesieniem bioder, głowa pochylona w przód, broda

7 przy klatce piersiowej, dłonie oparte przy barkach; po przetoczeniu przez grzbiet oparcie ugiętych kolan o podłoże za głową, odepchnięcie rąk od podłoża i wyprost do klęku podpartego lub postawy. 6. Z przysiadu podpartego, przewrót w tył do przysiadu podpartego z pomocą współćwiczącego, który klęcząc z boku, chwyta za biodra i lekko je unosząc pomaga wykonać ćwiczenie (materac na podłożu poziomym). 7. Z przysiadu podpartego, przewrót w tył: do klęku podpartego, do przysiadu podpartego. Pomoc i ochrona W momencie przeniesienia nóg w tył do leżenia przewrotnego i oparcia dłoni przy głowie, należy pomóc chwytem za biodra i uniesieniem ich w górę, co ułatwia ćwiczącemu przetoczenie przez głowę. Stanie na głowie Z przysiadu podpartego, oparcie głowy i rąk w trójkącie o podłoże palce dłoni skierowane w przód (ryc. 31a). W pierwszej fazie ruchu uniesienie i doprowadzenie bioder ponad punkt podparcia głowy (ryc. 31c). Po oderwaniu stóp od podłoża, wyprost w górę wykonuje się powoli. W końcowej fazie wyprostu następuje powrotne nieznaczne cofanie bioder do przodu przeciwważne ruchowi nóg do tyłu (ryc. 31d). Przy staniu na głowie ręce oparte są dłońmi na szerokość barków, a czoło opiera się przed dłońmi w ten sposób, aby dłonie i głowa tworzyły trójkąt równoramienny. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na ręce i głowę, chociaż dla zachowania lepszej równowagi znajduje się na rękach. Tułów w biodrach jest wyprostowany, albo lekko wygięty w łuk do tyłu. Ryc

8 Metodyka nauczania I. Ćwiczenia przygotowawcze 1. Z postawy przodem do drabinki, skłon tułowia w przód i chwyt oburącz za szczebel z odbicia obunóż, zwis przerzutny tyłem (ryc. 32). 2. Z podporu, leżąc przodem w rozkroku oparcie głowy na podłożu przed rękoma załamanie w biodrach. 3. To samo z unoszeniem ramion w bok (ćwiczący opiera się tylko na czole i na nogach). 4. W klęku opieranie głowy i ramion o podłoże w ten sposób, by tworzyły trójkąt równoramienny z obciążeniem rąk przez wychylenie w przód (ryc. 33). Ryc. 32 Ryc. 33 II. Ćwiczenia podstawowe 1. Z klęku podpartego, oparcie głowy o podłoże i przez wychylenie ciała w przód, próby odrywania nóg. 2. Z przysiadu podpartego, oparcie głowy i odbiciem obunóż stanie na głowie w skuleniu. 3. Ze stania na głowie w skuleniu, wyprost jednej, a następnie drugiej nogi i skurcz. 4. Stanie na głowie z chwytem za podudzia siedzącego w rozkroku, który ochrania ćwiczącego. 5. Z przysiadu podpartego, oparcie głowy i wznos bioder w pion ponad barki, z nieznacznym wygięciem w lędźwiach oraz równomiernym obciążeniem obu rąk (ciało wyprostowane). Pomoc i ochrona Stojąc z boku w rozkroku, należy trzymać ćwiczącego początkowo za biodra (stanie w skuleniu), a następnie za uda. 20